Program 531 Jima Wendlerja traja 4 tedne (to je en cikel). Trije tedni so namenjeni pridobivanju moči, četrti teden pa je "deload", namenjen regeneraciji telesa in izogibu platojev. Po preteku štirih tednov se lahko program ponovi (začne se nov cikel). Teže v novem ciklu se preračunajo glede na število doseženih ponovitev zadnjega seta v tretjem tednu prejšnjega cikla.
Uporaba aplikacije: V spodnja polja vnesi trenutni max. Pazi! Tu ne vnašaš teže, ki si jo dvignil 3 leta nazaj, ampak tvoj trenutni max (največja teža, ki si jo dvignil največ mesec dni nazaj).
Če ne veš kakšen je tvoj trenutni max (1RM), uporabi naslednja polja. Npr.: na zadnjem treningu sem 7 krat dvignil 100kg. Moj preračunani 1RM je 120kg.
* - Zadnji set je v prvih treh tednih vedno AMRAP (As Many Reps As Possible). To označuje znak +. Deload teden nima AMRAP setov!
* - Joker sets: če se po zadnjem setu počutiš dobro in imaš občutek, da imaš še nekaj rezerve, dodaj cca. 5-10% teže in poskusi izvesti 5, 3 ali eno ponovitev (5 v prvem tednu, 3 v drugem in eno v tretjem). To lahko ponavljaš dokler gre.
* - FSL (First Set Last): po zadnjem setu narediš še AMRAP s težo prvega seta.
* - BBB (Boring But Big): po zadnjem setu narediš še 5 setov po 10 ponovitev s 50% 1RM.
** - Ne delaj Joker Setov, FSL in BBB skupaj!
1. teden
Military Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Bench Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Back Squat
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Deadlift
warmup sets
5 x 500kg
5 x 500kg
5 x 500kg
main sets
5 x 500kg
5 x 500kg
5 x 500kg
2. teden
Military Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Bench Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Back Squat
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Deadlift
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
3. teden
Military Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Bench Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Back Squat
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Deadlift
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
4. teden
Military Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Bench Press
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Back Squat
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
Deadlift
warmup sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg
main sets
5 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg