Jan se je odločil, da bo redno treniral in si je postavil cilj - povečati svojo zmogljivost v bench pressu. Trenutno lahko dvigne 50 kg, njegov cilj pa je doseči 100 kg v čim krajšem času.
Prebral je o "piramidnem sistemu" treninga, ki ga priporočajo profesionalni trenerji. Ugotovil je, da mora biti program realistično zastavljen za varno napredovanje. Delal bo 5 serij z naraščajočo težo in padajočim številom ponovitev:
To mu omogoča varno napredovanje, saj nikoli ne trenira na 100% maksimuma, kar zmanjša tveganje poškodb. Naloga: Napiši program, ki:
- Omogoča vnos trenutne maksimalne teže (kg)
- Vnos ciljne teže (kg)
- Vnos tedenskega napredka v odstotkih (npr. 3%)
- Izračuna realistične teže za vse 5 serij
- Prikaže celoten program po tednih
Primeri delovanja:
Vhodni podatki:
Trenutna maksimalna težo (v kg): 50
Ciljna teža (v kg): 100
Tedenski napredek (v %): 3
Pričakovan rezultat:
Izhodišče: 50 kg
Cilj: 100 kg
Napredek: 3% tedensko
PROGRAM PO TEDNIH:
Teden 1:
1. serija: 25 kg × 10 ponovitev (50% max)
2. serija: 30 kg × 8 ponovitev (60% max)
3. serija: 35 kg × 6 ponovitev (70% max)
4. serija: 40 kg × 4 ponovitve (80% max)
5. serija: 45 kg × 2 ponovitvi (90% max)
Teden 2:
1. serija: 26 kg × 10 ponovitev (50% max)
2. serija: 31 kg × 8 ponovitev (60% max)
3. serija: 36 kg × 6 ponovitev (70% max)
4. serija: 42 kg × 4 ponovitve (80% max)
5. serija: 47 kg × 2 ponovitvi (90% max)
...